“Μένουμε σπίτι”: Οδηγός πρόληψης της μυοσκελετικής υγείας

“Μένουμε σπίτι”: Οδηγός πρόληψης της μυοσκελετικής υγείας

Είναι γεγονός ότι βιώνουμε πρωτόγνωρες συνθήκες τον τελευταίο καιρό, λόγω της καραντίνας, σε κάθε πτυχή της ζωής μας. Ο εγκλεισμός τον οποίο υφιστάμεθα, για λόγους ασφαλείας, έχει δημιουργήσει και πρόκειται ακόμη να δημιουργήσει διάφορα θέματα στον τομέα της μυοσκελετικής υγείας. Σκεφτείτε ότι μπήκαμε απότομα από μια ενεργή ζωή, σε μια κατάσταση απραξίας, τουλάχιστον οι περισσότεροι. Από εκεί που περπατούσαμε για να πάμε στη δουλειά μας ή χρησιμοποιούσαμε το ποδήλατο, τώρα μένουμε κλεισμένοι στο σπίτι. Από εκεί που τρεις την ώρα ήμασταν έξω για ψώνια, σούπερ μάρκετ και καφέ, τώρα καθόμαστε στον καναπέ χαζεύοντας στην τηλεόραση ή στο διαδίκτυο. Από εκεί, λοιπόν, που τρέχαμε όλη μέρα να τα προλάβουμε όλα, πέσαμε ξαφνικά σε μια «χειμερία νάρκη». Υπάρχουν, βέβαια, και εκείνοι, μάλλον εκείνες περισσότερο, που βρίσκουν ευκαιρία αυτόν τον καιρό, να σηκώσουν όλο το σπίτι και να καθαρίσουν ό,τι υπάρχει και δεν υπάρχει, στην προσπάθειά τους να παραμένουν ενεργοί-ές.

Και στις δυο περιπτώσεις, όπως και σε όποια ενδιαμεση κατάσταση βρίσκετε τον εαυτό σας, η καταπόνηση που δέχεται το σώμα σας είναι αρκετά μεγάλη. Και κάποιοι θα σκεφτείτε πολύ σωστά: «μα κάθομαι όλη μέρα, τι καταπόνηση μπορεί να έχω»; Επιτρέψτε μου να σας εξηγήσω με όσο πιο απλά λόγια γίνεται πώς λειτουργούν οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι στο σώμα μας:

Πώς λειτουργούν οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι μας; σπονδυλική στήλη πρόληψη μυοσκελετικής υγείας

Στη σπονδυλική μας στήλη υπάρχουν 31-32 σπόνδυλοι. Ανάμεσά τους υπάρχουν οι  μεσοσπονδύλιοι δίσκοι (μπλε χρώμα). Φανταστείτε τα ως μαξιλαράκια που χρησιμεύουν, εκτός των άλλων, για να προστεύουν τους σπονδύλους από τη μεταξύ τους τριβή. Μέσα σε κάθε δίσκο υπάρχει ένα μικρότερο μαξιλαράκι, το οποίο θα μπορούσε κάλλιστα να παρομοιαστεί με τη φυσαλίδα αέρα που υπάρχει στο αλφάδι του χτίστη, αφού λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο. Ο πηκτοειδής πυρήνας, όπως ονομάζεται, κινείται μέσα στο δίσκο προς διάφορες κατευθύνσεις απορροφώντας την πίεση που δέχεται το βάρος του σώματος. Όταν καθόμαστε, η σπονδυλική μας στήλη γέρνει μπροστά σε σχέση με τα πόδια, σε αντίθεση με τον πηκτοειδή πυρήνα που κινείται πάντα αντίθετα (όπως η φυσαλίδα από το αλφάδι).

Σε κάθε περίπτωση, η τελική θέση που μπορεί να πάρει ο πυρήνας είναι συγκεκριμένη και αν ξεπεραστεί δεν μπορεί να επανέλθει εύκολα. Τότε συμβαίνει το γνωστό σε όλους λουμπάγκο. Μια ακόμη σημαντική λεπτομέρεια αφορά στη «θρέψη» του δίσκου, η οποία γίνεται ως ένα βαθμό από την αιματική κυκλοφορία, αλλά λαμβάνουν χώρα και άλλες πολύπλοκες διαδικασίες. Θέτοντάς το πολύ απλοποιημένα, θα μπορούσαμε να πούμε ότι ο δίσκος «τρέφεται» όταν είμαστε ξαπλωμένοι ή/και κοιμώμαστε. Αυτός είναι και ο λόγος που όταν ξυπνάμε νιώθουμε πρισμένοι (επειδή οι δίσκοι μας είναι ενυδατωμένοι). Αυτό βέβαια, δε σημαίνει ότι αν είμαστε όλη μέρα ξάπλα δεν θα πονάμε, για τον απλό λόγο ότι ό,τι δεν κινείται αδρανεί.

Δώστε κίνηση στο σώμα σας!

Άρα, λοιπόν, από τα παραπάνω προκύπτει το συμπέρασμα ότι το σώμα μας χρειάζεται κίνηση ώστε οικίνηση για την πρόληψη της μυοσκελετικής υγείας αρθρώσεις να διατηρούνται υγιείς. Σκεφτείτε το όπως το αυτοκίνητο: αν δεν το κινήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα θα μπουκώσει και θα σκουριάσει! Προσέξτε όμως! Η κίνηση θα πρεπει να διαχωριστεί από την καταπόνηση. Το να κάνει κάποιος δουλειές στο σπίτι επί 3 ώρες συνεχόμενες, μπορεί να αφορά σε δραστηριότητες που περιέχουν κίνηση, το πιο πιθανό όμως είναι ότι αποτελούν καταπόνηση για το σώμα. Το ίδιο συμβαίνει και όταν κάθεται κάποιος μπροστά από τον υπολογιστή για 4 ώρες, αφού, κατ΄αυτόν τον τρόπο, ο πηκτοειδής πυρήνας κάθε δίσκου διατηρεί για μεγάλο χρονικό διάστημα μια συγκεκριμένη θέση, από την οποία στη συνέχεια δυσκολεύεται να επανέλθει (αυτός είναι ο λόγος που πολλοί νιώθουμε ένα πιάσιμο όταν σηκωνόμαστε από την καρέκλα και χρειαζόμαστε λίγο χρόνο για να ισιώσουμε).

Τι μπορούμε να κάνουμε;

Ας δούμε, λοιπόν, τι μπορούμε να κάνουμε για να προλάβουμε τέτοιες καταστάσεις:

μυοσκελετικής υγείας πρόληψηΠροσπαθείτε να αλλάζετε θέσεις συχνά, περίπου κάθε 20-30 λεπτά. Προσέξτε όμως η αλλαγή θα πρέπει να είναι μεγάλη, πχ. αν είστε καθιστοί, να ξαπλώσετε.

μυοσκελετικής υγείας πρόληψηΣτην περίπτωση που είστε στον υπολογιστή ή εργάζεστε από το σπίτι, κάντε συχνά ενεργητικά διαλείμματα, σηκωθείτε δηλ. και περπατήστε για 1-2 λεπτά.

μυοσκελετικής υγείας πρόληψηΠροσπαθήστε να μην έχετε νερό κοντά σας ώστε να σηκώνεστε και να πηγαίνετε μέχρι την κουζίνα.

μυοσκελετικής υγείας πρόληψηΌσο είστε καθιστοί, μπορείτε να κάνετε συχνά απλές ασκήσεις στα πόδια ώστε να βοηθάτε την κυκλοφορία του αίματος. Δοκιμάστε τις εναλλαγές στο πάτημα του πέλματος, δηλαδή πάτημα στις μύτες και μετά πάτημα στις πτέρνες, πολλές φορές από λίγο (15-20 γρήγορες επαναλήψεις, αφού ο στόχος είναι η επιστροφή του αίματος στην καρδιά και όχι η ενδυνάμωση).

μυοσκελετικής υγείας πρόληψηΚάνετε συχνά διατάσεις στον αυχένα, τους ώμους και τα χέρια. Υπάρχουν πολύ απλές και εύκολες διατάσεις στο διαδύκτιο. Θυμηθείτε μόνο ότι όποια άσκηση ή διάταση και αν κάνετε, ΔΕΝ θα πρέπει να πονάτε. Η όλη διαδικασία θα πρεπει να είναι ευχάριστη και να νιώθετε ένα ήπιο τράβηγμα.

μυοσκελετικής υγείας πρόληψηΣτην περίπτωση που έχετε ή είχατε μυοσκελετικά προβλήματα στο παρελθόν, ακολουθήστε το πρόγραμμα άσκησης που σας είχε δώσει ο φυσικοθεραπευτής σας ή επικοινωνήστε μαζί του για περεταίρω οδηγίες και συμβουλές. Μιλήστε μαζί του με βιντεοκλήση και δώστε του την ευκαιρία να σας βοηθήσει με ασφάλεια και υπευθυνότητα. Ευτυχώς, η τεχνολογία είναι με το μέρος μας σε όλη αυτήν την κατάσταση.

Πάρτε την τεχνολογία με το μέρος σας

μυοσκελετικής υγείας πρόληψηΦροντίστε να έχετε σωστή θέση μπροστά στον υπολογιστή:

μυοσκελετικής υγείας πρόληψητα πόδια να ακουμπάνε σε υποπόδιο ή σε ένα χαμηλό σκαμπό,

μυοσκελετικής υγείας πρόληψητα γόνατα και τα ισχία σας να σχηματίζουν γωνία 90ο

μυοσκελετικής υγείας πρόληψηη πλάτη να ακουμπά καλά στην καρέκλα με τον κορμό να είναι όρθιος (περίπου 100-135ο),σωστή θέση στον υπολογιστή πρόληψη μυοσκελετικής υγείας

μυοσκελετικής υγείας πρόληψητα χέρια να ακουμπάνε στο γραφείο, αφήνοντας τον αγκώνα απέξω (ώστε ναι μεν να χαλαρώνουν οι μυς του ώμου αλλά ταυτόχρονα να μην ταλαιπωρείται το νεύρο που περνά από τον αγκώνα),

μυοσκελετικής υγείας πρόληψηοι αγκώνες να βρίσκονται όσο πιο κοντά στο σώμα σας για να διατηρούνται χαλαροί οι μυς του αυχένα και της πλάτης

μυοσκελετικής υγείας πρόληψητο ύψος της οθόνης να είναι τέτοιο όπου τα μάτια σας να μπορούν να δουν άνετα χωρίς να χρειάζεται να σκύβετε, να τεντώνεστε ή να στρίβετε το κεφάλι.

Οι δουλειές του σπιτιού

μυοσκελετικής υγείας πρόληψηΣε ό,τι αφορά στις δουλειές του σπιτιού, προτιμήστε να κάνετε δουλειές που να περιλαμβάνουν διαφορετικές θέσεις του σώματος. Αποφεύγετε να κάνετε την κλασική ρουτίνα της νοικοκοιράς-ξεσκόνισμα, σκούπισμα, σφουγγάρισμα-μαζί! Πρόκειται για δραστηριότητες που προδιαθέτουν τον πηκτοειδή πυρήνα να παίρνει παράδοξη θέση, για μεγάλο χρονικό διάστημα.

μυοσκελετικής υγείας πρόληψηΓια κάποιους, αυτή η κατάσταση είναι μια ευκαιρία να απομακρυνθούν από τους προδιαθεσικούς παράγοντες που τους προκαλούν τους πόνους στο σώμα. Για άλλους, είναι μια ακόμη πιθανότητα εμφάνισης πόνων αφού ξεκινούν να κάνουν πράγματα που μέχρι τώρα δεν έκαναν γιατί δεν είχαν τον χρόνο ή τη διάθεση. Όπως και να έχει, πάντα στην περίπτωση που νιώσετε πόνο, συνειδητοποιήστε εκείνη την ώρα γιατί αντιδρά το σώμα σας με αυτόν τον τρόπο! Σε ποια θέση ήσασταν όταν σας έπιασε ο πόνος και για πόση ώρα; Αλλάξτε θέση και ελέγξτε τι συμβαίνει με τα συμπτώματά σας. Να θυμάστε ότι το σώμα μας ΠΑΝΤΑ μας δίνει πληροφορίες για το τι χρειάζεται απλά δεν έχουμε μάθει να το ακούμε!

μυοσκελετικής υγείας πρόληψηΚυκλοφορούν πολλά βιντεάκια στο ίντερνετ με ασκήσεις για να περνάτε την ώρα σας και να διασκεδάζετε. Θυμηθήτε ότι για όσους έχουν ενεργούς μυοσκελετικούς πόνους, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να μην είναι κατάλληλες! Μπορεί να κινητοποιήσουν παράδοξα έναν ήδη ταλαιπωρημένο δίσκο και να οδηγήσουν σε χειροτέρευση των συμπτωμάτων. Όπως και να έχει, προτιμήστε αν είστε πολύ ώρα καθιστοί να εκτελέσετε ασκήσεις από όρθια θέση που δεν περιλαμβάνουν σκύψιμο, ώστε να επαναφέρετε τον πηκτοειδή πυρήνα σε πιο ουδέτερη θέση χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού.

Μείνετε ενεργοί

μυοσκελετικής υγείας πρόληψηΕπιδιώξτε να βγείτε για περπάτημα, αν και εφόσον το επιτρέπουν οι συνθήκες. Και φυσικά, προσοχή στο τι παπούτσια θα φορέσετε! Προτιμήστε τα αθλητικά παπούτσια. Οι μπαλαρίνες, τα μποτάκια ή το κλασικό ανδρικό παπούτσι έχουν σκληρή σόλα (ή δεν έχουν καθόλου-βλέπε μπαλαρίνες) και περισσότερο δημιουργούν παρά λύνουν μυοσκελετικά προβλήματα! Προσέξτε την υπερβολή. Δεν γίνεται από εκεί που δεν ασκούσασταν καθόλου να βγαίνετε ξαφνικά να περπατάτε 10χμ (αφήστε που δεν επιτρέπεται κιόλας)! Όλα έχουν νόημα όταν γίνονται με μέτρο.

μυοσκελετικής υγείας πρόληψηΑν υπάρχει δυνατότητα (και δεν έχετε προβλήματα με τα γόνατά σας), κάντε χρήση της σκάλας στο σπίτι σας αντί για τον ανελκηστήρα. Με αυτόν τον τρόπο και γυμνάζεστε και μένετε μακριά από τα μικρόβια.

μυοσκελετικής υγείας πρόληψηΕπιδιώξτε να διατηρήσετε μια καθημερινότητα όσο πιο κοντά στην προ του εγκλεισμού σας ρουτίνα. Δυστυχώς (για την περίπτωση του μυοσκελετικού πόνου), το σώμα μας έχει την τάση να συνηθίζει εύκολα σε καινούριες καταστάσεις. Αν αδρανήσει κατά τη διάρκεια της καραντίνας, τότε όταν με το καλό επανέλθουμε στην καθημερινότητά μας, είναι πολύ πιθανό πώς θα υπάρξουν εκ νέου τραυματισμοί.

μυοσκελετικής υγείας πρόληψηΜπείτε στο διαδίκτυο και βρείτε δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε το μυαλό και το σώμα σας ενεργό. Παίξτε με τα παιδιά σας. Ασχοληθείτε με το μουσικό όργανο που έχετε αφήσει λόγω έλλειψης χρόνου. Πλέξτε, καθαρίστε τις ντουλάπες από οτιδήπτε «άχρηστο» ή παλιό. Κάντε ποδήλατο (είτε εκτός είτε εντός σπιτιού).

μυοσκελετικής υγείας πρόληψηΠροτιμήστε να μιλάτε στο τηλέφωνο όρθιοι και ακόμη καλύτερα περπατώντας πέρα-δώθε μέσα στο σπίτι, ώστε να ασκείστε.

μυοσκελετικής υγείας πρόληψηΑν έχετε τη δυνατότητα βγείτε για τα ψώνια σας χωρίς αυτοκίνητο, περπατήστε, παίρνοντας φυσικά όλα τα μέτρα ασφαλείας που προτείνονται από τους ειδικούς.

Βρείτε τα θετικά!

μυοσκελετικής υγείας πρόληψηΜάθετε για τον διαλογισμό. Τίποτα από όσα γίνονται στη ζωή μας δεν συμβαίνουν χωρίς λόγο. Βρείτε τα θετικά που έχουν συμβεί στη ζωή σας εξαιτίας της καραντίνας. ΠΑΝΤΑ υπάρχει κάτι καλό. Βρείτε το και κρατηθήτε από αυτό, για να περάσετε με ασφάλεια όλη αυτή τη δύσκολη περίοδο.

Δεν ξέρουμε πόσο ακόμη θα κρατήσει αυτή η κατάσταση, όμως σίγουρα μπορούμε να θωρακίσουμε το σώμα μας από τους μυοσκελετικούς τραυματισμούς, που η αδράνεια μπορεί να επιφέρει.

 

Δρ. Κωνσταντίνα Χάνου

Φυσικοθεραπεύτρια, MSc, PhD, MLD, MDT Cert., Health Coach

 

Για περισσότερες πληροφορίες, ζητήστε τον πλήρη οδηγό πρόληψης, κάνοντας εγγραφή στην ιστοσελίδα μας.

 

Το παρόν δημοσιεύθηκε στο ηλεκτρονικό περιοδικό Design τον Μάρτιο 2020.